Evde kol kaslarımızı geliştirmemiz mümkün ve bunun için tek ihtiyacımız olan şey iki adet dambıl. Öncelikli olarak bilmemiz gereken kol kasları ön kol ve arka kol olmak üzere ikiye ayrılır. Dambılları iki elimizle kavradıktan sonra avuç içleri yukarı bakacak şekilde tutmalıyız. Bu esnada sırtımız ve başımız dik konumda olmalıdır. Bu pozisyonda dambıllarımızı yavaşça kaldırıp indiriyoruz. Burda en önemli bilinmesi gereken kural nefesimizi dambılları kaldırırken vermek ve indirirken nefes almaktır. Bunu dambılları her kaldırıp indirdiğimizde düzenli olarak yapmamız gerekir. Dambılları kaldırdığınızda yarım saniye kadar çok az bir süre dambılları bekletmeniz gerekir bunun amacı ise kaslarınızın hareketi algılama süresidir. Bu şekilde dambıllarınızı 10 kez indirip kaldırdıktan sonra bir set çalışmış olursunuz ve ardından 45 saniye dinlendikten sonra ikinci set olarak aynı işlemi 10 kez daha tekrarlamanız gerekir ve tekrar 45 saniye dinlendikten sonra üçüncü seti 10 kez yaparak kol kası çalışmamızı tamamlamış oluruz. Bu hareketle ön kol kaslarımız çalışmış olacaktır. Bu hareket ön kollarınızı formda tutmanız için faydalı olacaktır. Devamı için..
Şimdi ikinci hareketimiz olan arka kol çalışmayı size anlatacağım. Bunun için herhangi bir alete ihtiyacımız yok. Evimizde bulunan sandalye koltuk yada herhangi bir yükseklik sayesinde bu hareketi yapabiliriz. Şimdi ikinci hareketimiz olan arka kol çalışmayı size anlatacağım. Bunun için herhangi bir alete ihtiyacımız yok. Evimizde bulunan sandalye koltuk yada herhangi bir yükseklik sayesinde bu hareketi yapabiliriz. Resimde gördüğünüz gibi bir sandalye yada koltuk yardımıyla bu pozisyonu alıyoruz ve kollarımızın yardımıyla aşağıya inip kalkıyoruz. Yine altın kurallarımızdan olan nefes alma kuralını unutmamalıyız. Aşağı her indiğimizde nefes veriyoruz her yükseldiğimizde nefes alıyoruz. Mümkün olduğunca kamburumuzu çıkarmadan dik bir şekilde bu hareketi yapmamız da önemlidir. Bu hareketi yaparken bacaklarımızdan ve kalçamızdan çok fazla destek almadan ve resimde görünen pozisyonu bozmadan yapmaya özen göstermemiz gerekir. Bu hareketi de 10 kez tekrarladıktan sonra yine dinlenme süremiz olan 45 saniye süremizi kullanıyoruz ve ardından ikinci seti 10 tekrar şeklinde yapıyoruz. Yeniden 45 saniye dinlendikden sonra üçüncü seti yaparak arka kol hareketimizi de tamamlamış oluyoruz. Bu hareket sayesinde kendi vücut ağırlığımızı kaldırdığımız için arka kollarımız kısa bir zaman içerisinde forma girecektir. Bu hareket özellikle bayanlar için çok ideal bir harekettir. Bayanlarda arka kolların sarkması ve formunu yitirmesi can sıkıcı olabilir. Ama bu hareket sayesinde kısa zaman içerisinde sarkan arka kollarınız toparlanacaktır.
Yazar : Antrenör Damon Niazi (Tüm sorularınız için tıklayınız yada info@dambuli.com mail gönderebilirsiniz)
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder